寝ても疲れが取れない…そんなことはありませんか？
本記事では、睡眠の質を高めて朝すっきり目覚めるための3つの習慣をご紹介します。
今日からできることばかりなので、ぜひあなたの生活にも取り入れてみてくださいね。
① スマホやPCを使わない時間を意図的に作る
私たちはつい、帰宅してからもスマホを手放せなくなりがちです。でも、夜のスマホ使用は睡眠の質に大きく影響を与えます。
意識的に“使わない時間”を作ることで、心と体がリラックスしやすくなり、自然な眠気を促してくれます。
帰宅後のスマホとの付き合い方
- スマホはサイレントモードに
- 定位置を決めて置き、家の中で持ち歩かない
- 視界に入らない場所に置く
就寝1〜2時間前の工夫
- アナログの目覚まし時計を使う
- 寝室にスマホを持ち込まない
- データ通信をオフにする
※緊急時は電話が直接かかってくることが多いため、SNSの通知までチェックする必要はありません。
またスマホが視界に入るだけでも脳は刺激を受けるため、「つい見てしまう」を防ぐことが大切です。
日常でできること
- 不要なアプリは削除する
- 通知設定を見直す（LINE公式など）
- スマホを持たずに外出してみる
「スマホを持たない時間」に慣れていくことが、心の余白をつくる第一歩です。
シーン別のおすすめ
- 食事中はスマホを見ず、食べることに集中する
- 家族や友人との時間はスマホを手元に置かない
- 月に一度「スマホを見ない日」をつくってみる
＊ながら食べは背筋も丸くなり、見た目も悪く、咀嚼回数も減り、消化管に負担もかかります。
その上食べた満足感も減少するため、なにも良いことがありません。
ポイント
- 自分のペースで無理なく進める
- スマホから物理的に距離を取ると、心身のリフレッシュ効果がある
- SNSチェックなど、1つだけやめるところからスタート
毎晩の寝る直前のSNSチェックをやめることはとってもおすすめです！
② 毎日同じ時間に寝て起きる
一定のリズムを持って生活することで、体内時計が整い、入眠もスムーズになり、朝も自然に目覚めやすくなります。
習慣化のポイント
- 起床時間を固定する
- 無意味な夜更かしはしない
- 眠くなってから布団に入る
- 寝る前に照明を落とす
- 朝起きたら日光を浴びる
効果と実践のコツ
- 休みの日でも起床時間はできるだけ一定に
体内時計のリズムを崩さないためには、休日も平日と同じ時間に起きるのが理想的です。
※ただし、睡眠不足のときは、少し長めに眠って回復させることも大切です。 - 「眠くなってから布団へ」が基本
眠くないのに布団に入ってしまうと、かえって眠れず「布団＝眠れない場所」と脳が認識してしまうことがあります。
そのため、眠気を感じてから布団に入る方がスムーズに眠れます。 - 照明は早めに暗くするのが◎
寝る前の1〜2時間は、部屋の照明を落としてリラックスモードに。
理想は少し薄暗い、海外の寝室のような雰囲気。はじめは暗く感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。
暗くすることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促進されます。 - 朝起きたら、まず日光を浴びる
カーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
天気が悪くても問題ありません。自然光には、部屋の照明では得られない強いリズム調整効果があります。
体内リズムを整えることは、日中の疲労軽減や集中力の向上にもつながります。
デジタルデトックスとの組み合わせで、さらに効果を実感しやすくなりますよ。
③ 軽いストレッチや呼吸法を取り入れる
眠る前のひとときに、軽いストレッチや呼吸法を取り入れることで、心身がリラックスし、副交感神経が優位になります。
日中に溜まった緊張やストレスを和らげ、スムーズな入眠へとつながります。
こんな人におすすめ
- 寝つきが悪い
- 日中のだるさ、眠気が気になる
- 寝る前にいろいろ考えてしまう
布団の上でできるストレッチ
膝倒しストレッチ
① 仰向けで膝を立てる
② 膝をくっつけたまま左右にゆっくり倒す
*上半身はなるべく動かない方が◯
足首まげ深呼吸
① 息を吸いながら両足首を手前に起こす
② 吐きながら足首を戻す（5〜6回）
※息を吐くときに全身の力が抜けていくイメージで行うと効果的
キャットストレッチ
① 四つん這いになる
② 背中を丸めて伸ばす動きをゆっくり繰り返す
※深呼吸と一緒に行うと◎
※どのストレッチも痛みを感じない範囲で、深呼吸と一緒にゆっくり行うのがコツ。
参考リンク：沢井製薬ヘルスケア情報サイト
呼吸法の例「4-7-8呼吸法」
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり吐く
この呼吸を1セットとし、2〜4回ほど繰り返します。
長く息を吐くことで副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着いて自然な眠気が促されます。
続けるためのコツ
- 1〜3分でもOK。「短くていい」と思えば続けやすい
- 照明を落とし、静かな環境で行うとより効果的
- ヒーリング音楽や自然音（雨の音、焚火など）のBGMもおすすめ
「眠る前のリラックスタイムを大切にする」ことは、上質な睡眠への第一歩。
ストレッチや呼吸法は、道具も時間もいらない“今すぐできるセルフケア”です。
あなたなりの「眠る前の儀式」として、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。
まとめ
睡眠の質は、生活のちょっとした習慣でぐんと変わります。
スマホとの距離の取り方、生活リズム、リラックス法を整えることで、「眠れない」悩みが「ぐっすり眠れた」に変わるかもしれません。
焦らず、できるところから一つずつ。
あなたの心地よい眠りを応援しています。
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